你好。看起来考前焦虑给你带来了比较大的心理负担和煎熬，你希望能不再那么恐惧考试，为自己减轻包袱、轻装前行。确实，考前焦虑是非常普遍的现象，不只是青少年，即使像我一样的中年人在面对重要考试、考核或者像运动员参加比赛前，或多或少都会感觉到紧张焦虑。要缓解这样的情绪，首先我们可以梳理一下它产生的原因，然后思考看看能做什么样的调节。通常情况下考试焦虑有这些主要的因素：

1）在我们的认知中，考试结果对生活和发展会有一定影响，因此我们会渴望/期待一个尽可能好的结果；
2）考试难免会存在不确定和偶然性，即使准备充分也有可能遇到状况而成绩不理想，而我们天生都是厌恶“失败”和“损失”的；
3）外部环境的压力，比如老师、家人的要求和同学之间的比较会带给考生不同程度的负担，觉得自己要给别人一个交代；
4）考试设置制造出来的紧张氛围，如考场的设置、考试流程的复杂、严谨的时间限制等要求，会让我们本能地紧张起来。
5）复习备考的状态不理想，感觉准备不充分
6）对“焦虑”的焦虑，想要赶紧摆脱焦虑的不舒服，回避或对抗带来更强烈的焦虑

应对焦虑的一个前提就是不去把它标签为“坏”情绪，它的确会让我们感觉不舒服，但它是一个信号官，提醒我们去关注焦虑情绪背后的需要或其他情绪，而回避或压制它反而会把关注更多地聚焦在焦虑事件上。因此不妨把自己当作观察者，观察自己的感受，允许它、描述它但不做评判。如果感受特别强烈，也可以尝试一些干预，比如假想一个暂停键，在思绪纷乱时按下按钮。然后出去暴走一会或跑一跑出出汗，或者就起身倒杯水、用正念的方法去喝这杯水（关注和感知水的温度、喝水的每一个细节等等）。做几组深长呼吸，然后再回到手边的任务上。

另外，考试是对我们一个阶段学习内容和效果的一种检验方式，而不是评判我们作为一个整体的人的价值和能力的标准。人生的发展中有许多道路和选择，所有人都是一路成长、一路学习、一路选择方向。当下的考试并不是唯一的决定性的因素，我们的健康、与人交往的能力、对自我的关怀和接纳可能都比考得好这件事对未来更有影响。

对外部的压力，比如老师或家人的焦虑，可以尝试在心里面设置一个区隔，把他们投注过来的情绪转移到一个情绪容器里，盖起来。然后把注意集中到你自己想做的事情上面。

考试，跟比赛、公共演讲或演出有相似之处，那种正式和严肃的设置、被检视的感觉会给人带来紧张感。但这是可以“熟能生巧”的，多体验、多尝试常常能带来适应和免疫。可以把考试当成一种演练，也可以把平时的练习想象成一种模拟考试，在这种设想的切换中去减弱考试的“特殊性”。

对于考试我们可以给自己设定目标，不是具体分数而是自己的行动：做能做的事，发挥已有的储备。也就是说，肯定自己付出的准备和努力，把意识集中到这部分的发挥。对于偶然或不确定因素，它并不是我们能预测或控制的，也不能定义我们的能力。关注当下可以把握的事，从中去寻找自己的投入和收获的满足。

为你祝福！