题主，你好，希望我的回答可以给你带来一些些帮助。

抱抱你，希望你可以感受到一些些温暖和支持，请相信，你不是一个人，你是可以好起来的，我们可以通过一些方式提升自己的状态，首先从行为激活开始。这是赵香梅老师在心理学研究会群组进行的一次专业小分享，我觉得对你会有帮助，分享给你：

我们先来看看，为什么愉悦活动的减少和厌恶活动的增加，会让我们越来越抑郁。

从你的描述来看，你每天都提不起精神去做事情，是不是每天就什么也不做呢？以前那些能够让我们产生愉悦感和成就感的事情减少了，而躺着不动等厌恶活动的增加，就是会让我们的状态越来越差的。这是因为大脑作为指挥我们学习和生活的总司令，它会遵守一个内在奖赏机制，形成一个回路，当我们在跟环境互动的过程中，我们做了一些事情，就会从环境中得到一个反馈，这个反馈有积极的，也有消极的。

如果是积极的反馈，大脑就会分泌多巴胺，让我们感觉很愉悦、舒服，这个愉悦、舒服的感受就会促进我们再去和环境互动，起到一个正强化的作用；如果是消极的反馈，大脑就不会分泌多巴胺，我们会感觉不舒服，会分泌肾上腺素，感觉到紧张，有压力，就会停止做类似的事情。感受得到，对于现在的你来说，这个奖赏机制发挥的功能很弱。所以，我们要反过来，要通过跟外界更多的一些接触和活动，去创造一些条件，然后，让自己在这个互动的过程中，产生一些更好的体验，重新激活这个内在奖赏机制，这是一个反向操作法。

 

其实，我们是先做事情，然后，我们的内部才会产生愉悦的感受。所以，我们要做行为激活，我们需要用外在刺激内在体验。因为，如果我们不和外界去互动的话，我们根本就没有机会接触到外界的刺激，你可能会没有负反馈，但是，你连正反馈的机会也没有，就处于一个完全自我封闭的状态。

 

你如果回避去犯错误，但是，你就失去了一个让自己人生丰富的机会。

 

再来看看行为激活的三个原则：

 

1. 遵守由外而内的原则，消除由内而外的原则，按照计划做事情，而不是按照情绪来安排活动。

2. 从小处着手，一步一步来实现。

3. 行动本身就是目标，任何行动的结果都是有用的。就算得到的是负反馈，也是有用的，如果可以，建议通过心理咨询看到负反馈背后的功能不良的自动思维，从而去进行调整和改善。

 

行为激活的难点是一直去坚持实践，自己一个人其实是很难坚持下去的，因为既要当运动员又要当教练，这个时候，就可以寻求外部力量的帮助，比如找亲朋好友监督，寻求心理咨询师的帮助等等。

 

最后，介绍行为激活的步骤：

 

1. 回顾你典型的日程安排，你每天是怎么样生活的，怎么过的；

2. 找出最容易改变的是哪些事情；（以前喜欢做哪些事情，可以去做）

3. 看看哪些是做不到的，找出功能不良的自动思维，归纳认知模式；（别人都很厉害，怕别人瞧不起自己）

4. 进行行为实验，根据功能不良的自动思维设计行为实验。（主动请教朋友，问了之后发现朋友很愿意帮助自己，就有了积极的正向反馈）。

 

行为激活的过程很简单，但并不是说完成了一次行为激活就能让我们的状态变好，还需要无数次这样的行为激活，可能要几十次到上百次去做这个事情。亚里士多德说过：人们只要持续地去做一件事情，那么就会获得一种特质。如果你一直坚持正义，你就会变成一个正直的人；如果你一直坚持平和，你就会变成一个平易近人的人；如果你做事很勇敢，就会变成一个勇敢的人。

 

所以，先行动起来，你会发现，一切都会变得不一样，你的状态会因为你的付出和行动而不断提升。对此想有更多的了解的话，推荐看《认知疗法基础与应用》这本书。

以上，供你参考，祝好！