作者：水生编辑：阿某美编：Zene来源：微信公众号：京师心理大学堂（ID：bnupsychology）相信大家都有与拖延对抗、拉扯的经历。虽然从小就被教导要像鲁迅先生一样把别人喝咖啡的工夫都用在学习上，但有的情况下，在与拖延对抗的同时，我们不仅没有节省出喝咖啡的时间，甚至还“浪费”了更多的时间；不想学习工作、只想放松娱乐的我们，怀着愧疚感玩手机的时候也并不是真正的快乐；明明知道拖延有害，却总是控制不住自己……这究竟是怎么一回事呢？拖延的原因，或许没你想的那么简单——NO.1 完美主义完美主义是个体的一种人格特质，具有适应性和非适应性两种形式。适应性完美主义是一种受自我提升期望驱动的倾向，人们可以依据实际情况为自己的成就目标设置较高标准，也可以容忍目标追求过程中的失败。而非适应性完美主义则是引发的拖延的罪魁祸首，是一种受失败恐惧驱动的倾向。其表现为，人们为了达到自己的成就目标而设置不基于现实的、僵化的过高标准，并在未达到目标后进行过度的自我批评[1]。假如大家需要准备一场考试，并且都为了考试制定了复习计划。当发现了正在执行的计划对于掌控现实的生活已经没有帮助了的时候，不同类型的完美主义反应是不同的——适应性完美主义者会及时调整自己的计划，将其他的变量纳入自己制定计划的考虑范围之内，根据自己的能力适当减少学习量，如果没有完成计划也不会过多地责怪自己，能够合理接纳自己的错误并正确归因，完成自我的迭代；而非适应性完美主义则出于对不能完成计划的恐惧而不断贬低自己，用“你怎么这么笨”等想法来损害自己的自尊心，进而产生对自己本身的怀疑，如怀疑自己智商有问题，怀疑自己天生就是没有一直努力的能力。非适应性完美主义往往会有“非完美即失败”的认知倾向，不肯接受那些看起来“没有那么失败”的结果。(图源网络，侵删)所以，非适应性完美主义者往往会等到万事齐备之后才开始一件事。但事实上，所有都准备妥当的情况并不多见，这种全或无的心态在大多数情况下会妨碍行动的开始，从而导致了拖延。(图源网络，侵删)对于非适应性完美主义，最好的方式就是重塑自己的认知。认知行为疗法（CBT）认为，当人们学会用一种更加现实和适应的方法来评价自己的思维的时候，他们的情绪状态和行为都会有一个改善。（想知道如何用CBT来疗愈拖延带来的焦虑和痛苦？点击大学堂往期文章《拖沓大王也会痛丨情绪彩虹书》了解更多~）重塑自己认知的方式有很多种，比如可以适当降低不切实际的目标，认识到“任何一个人都可能会失败，我也不例外”，接受“学习/工作累了就需要玩乐/打球/聊天/睡觉”的事实。同时，学会设立合理的、能够达成的目标。将较大的任务分解为一个个小的子任务，通过完成一项项任务来提高自己的自信心和自我效能感。也可以与实力相当的小伙伴一起互相监督鼓励，创造良好的学习氛围，保持每一天的好心情。NO.2 时间管理不善有研究表明，拖延的习惯是时间管理能力不强导致的[2]。一般而言，时间管理能力越强，拖延行为越少，幸福感越强。中国临床心理学杂志上的一篇研究调查了大学生时间管理能力和拖延的关系[3]。根据研究结论推断，时间管理能力较高的学生，自我效能感也更高。何为“自我效能感”呢？答案是，自己觉得自己可以，对自己的能力有信心的感觉。(图源网络，侵删)自我效能感的提高能有效减少拖延行为，提高成就动机——指希望自己成功的想法而产生的动机，而成就动机的增强也会减少拖延的行为。这是一个正向反馈的过程。反过来，时间管理不善的同学自我效能感会降低，从而导致拖延行为愈发严重。更何况时间管理能力不强本身就会导致更加严重的拖延。使自我效能感进一步降低。这种自我效能感的降低只会让自己的心情变差，让拖延的情况“雪上加霜”。而想要提升自己的时间管理能力则需要持之以恒的努力。首先，规律的作息和锻炼有助于调整每一天的状态；其次，充分利用能够高效学习和工作的时间，制定合理的计划并成功实行有助于提高自我效能感[4]。此外，手机成瘾也有可能降低我们的时间管理能力，因此，如何克服手机成瘾也是一个难题。轻微的手机成瘾行为可以先尝试进行自我控制，借助外力或者参与团体辅导等心理调节活动来帮助自己戒掉手机。如果是严重的手机成瘾则需要寻求专业人士的帮助[5]。（关于「手机成瘾」的更多内容可阅读大学堂往期文章《上瘾的我们，失落的我们》）NO.3 主动拖延在很多人看来，拖延是一种不好的行为，是由于自己没有遵循时间安排、没有用理智控制住自己而造成的。这导致我们一想到拖延，就会联想到拖延导致的一系列负面结果，比如：没有达到自己的目标，自尊心降低，被焦虑困扰，自我贬低等。但事实上，在有些人看来，拖延并非一种消极、被动的行为，而是他们主动做出的行动策略。学者Chu和Choi把拖延区分为主动拖延和被动拖延。被动拖延是由能力导致的，而主动拖延只是出于个体的想法，即“延后做事的时间只是我个人的想法而已”[6]。此时，主动拖延的目的反而是为了个体能够更好地解决其他任务，从而获取更大的效益。斯坦福大学荣誉客座教授、哲学家约翰·佩里分享了自己拖延的艺术并在2011年获得搞笑诺贝尔奖(图源网络，侵删)这告诉我们，不是所有的拖延都是消极的。并且，拖延也并非只有负面的影响——心理学家Adam Grant按照拖延的程度将拖延者分为了三类：重度拖延者（拖到不能再拖），中度拖延者（先拖一段时间再行动）以及零拖延者（收到任务立刻行动)。零拖延者比较容易采取冲动的行动，对于自己的行动也许是缺乏深入思考的，这样的行动容易产生不良后果。重度拖延者需要在短时间完成任务，他们往往处于压力和焦虑当中，这会严重影响他们的表现。但不同于前两者的匆忙和欠缺考虑，中度拖延者有充足的时间去思考他们的想法，找到最佳的处理方式。他们把注意力放在了更重要的事情上，留出时间和力气来获取更多信息，以避免冲动的决定而导致的失败。许多各行各业的佼佼者都是中度拖延者。正如时间管理学家阿兰拉金说的：“你以为我在拖延，其实我是在思考。”另外，研究者也发现，有些人的拖延只是为了在压力下短时间完成任务，提高任务完成的效率；而任务众多的时候，适当的拖延行为也可以降低焦虑，缓解个体压力。后记有时候拖延并不能完全被避免。我们可以试着与自己的拖延和谐相处，安排好自己的时间，不让拖延误事，就已经做的很好啦。和拖延相爱相杀的上进的你，相信也会在这样的挣扎中慢慢变得强大起来吧。投票：正在拖延着的你，是出于什么样的原因呢？（单选）完美主义倾向，希望做好完全的准备后再行动。不善于时间管理，东摸摸西摸摸时间就摸没了。就喜欢享受任务到了DDL前自己效率突飞猛进的感觉！没想好，让我等会再选吧。其他，欢迎留言评论~-学堂君-从前悠闲自得的他为何总是紧张地看向时钟？白天睡觉的她又为何总在夜里赶工？通宵达旦，半夜鬼哭。这一切究竟是人性的扭曲，还是道德的沦丧？.......让我们一起走近拖延！参考文献：[1] 孙文影 & 刘晓明.(2010).适应性与非适应性的划分:完美主义研究的新特点. 中国特殊教育(07),92-96.[2] 迟昊阳,赵冉,侯志瑾 & 林楠.(2012).大学生完美主义与拖延:成就动机的中介作用. 中国临床心理学杂志(02),233-236. doi:10.16128/j.cnki.1005-3611.2012.02.031.[3] 周永红,吕催芳 & 杨于岑.(2014).时间管理倾向与学习拖延:自我效能感的中介作用分析. 中国临床心理学杂志(03),533-536. doi:10.16128/j.cnki.1005-3611.2014.03.082.[4] 张梅琳.(2015).成人学习时间管理能力的提升策略. 成人教育(09),5-8.[5] 连帅磊,刘庆奇,孙晓军 & 周宗奎.(2018).手机成瘾与大学生拖延行为的关系:有调节的中介效应分析. 心理发展与教育(05),595-604. doi:10.16187/j.cnki.issn1001-4918.2018.05.10.[6] 刘燕. 大学生英语学习中主动拖延与自我调节行为的相关性研究[J]. 现代英语,(16):119-12.作者简介：水生，本文转载自微信公众号：京师心理大学堂（ID：bnupsychology），京师心理大学堂，北师大心理学部出品，奉行“打造中国最专业的心理学科普平台”的项目定位，努力将北师大心理学百年积淀奉献于社会，凝聚师生力量传播科学知识，让心理学走进千家万户。
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