引言俗话说，“吃得饱睡得好”就是人生最大的幸事，一个好的睡眠能让我们荣光焕发，才有精神面对第二天的挑战，迎接新机遇。医院的睡眠障碍科早就人满为患，似乎大家都有无法安心入睡的理由，有的人可能是家庭争吵，考试焦虑，情感纠纷，人生困惑，职业烦恼，成长的阵痛……但也有人能沾枕头就睡，让人羡慕不已。借着刚过去的3.21世界睡眠日，本期我们就来谈一谈“睡眠障碍”这个话题，希望你能从中找寻解决之道~· 图片来源网络我有一个朋友，睡眠总是一个令她感到棘手的大问题，来看看她的经历：朋友因为白天工作紧凑繁忙，又经常加班到深夜，公司离家也有一段距离，工作日下班到家收拾一下就很晚了。因为在网上看到熬夜对健康的诸多影响，她非常想养成在12点前睡着的习惯。但每当收拾妥当，躺在床上，或者有时候回到家直接躺在床上，她就感觉得刷一会手机，随便看点什么才会满足。于是一边刷着手机，一边焦虑时间的流逝。超过12点的时候，一种“今天又早睡失败了，算了”的放弃心态涌上来，于是就这样刷到凌晨1点半。直到身体感觉撑不住，头晕脑胀，虽然也不困，但是想到明天还要早起上班，便不得不放下手机了。被唤起焦虑情绪和被信息流刺激过的还在兴奋的大脑，就接收到了她“要赶紧睡觉了”的指令。大脑不太听话，她在睡不着的感觉中又躺了很久，直到不知何时才睡着。这种情况在第二天又会循环发生，时间一长，她感觉自己有睡眠障碍，入睡困难，非常焦虑，觉得自己无法掌控自己的睡眠，睡得太晚也让她第二天总是疲惫，状态不佳。你是否也有这种关于睡眠的困扰呢？又是什么原因让你无法入睡呢？01睡眠的确很重要良好的睡眠能够增强身体免疫力，去年中招的“小阳人”们，大多可能也体会过身体在睡眠中的修复力。除了修复身体，睡眠对于大脑的修复也功不可没。研究发现，睡眠状态中，大脑会进行神经修复和记忆加工，所以睡个好觉后会有疲劳缓解或者思路清晰之感。睡眠也影响着情绪感受：由于睡眠不足会干扰杏仁核（处理情绪）和前额叶皮层（管理冲动控制和决策）之间的联系，因此睡眠剥夺与情绪反应的增强密切相关。人们很容易在一晚（或几晚）的睡眠不佳之后，变得更加暴躁，更容易生气，或者对日常烦恼做出更冲动的反应。· 图片来源网络02是什么让你无法入睡？虽然睡眠如此重要，人们都想睡个好觉，但是它又受自主神经系统的控制，并不像其他意识主导的行为一样，你想睡就能睡，它有自己的节律。有很多可能的原因都会干扰睡眠的节律，让你的入睡变得困难。?生理上：睡前身体或者大脑还处在兴奋状态，或者褪黑素分泌不足。如睡前玩电子产品、吃过量食物、运动、喝咖啡或浓茶，可能会让自己处在一个不平静的状态。尤其对于有些人来说睡眠神经紊乱的易感性要高一些，更容易引发神经兴奋。而每天晚上明亮的灯光也会影响褪黑素的分泌。?行为习惯上：床和睡眠之间的关系，被其他活动减弱。如很多人习惯在床上看电视、吃东西、玩游戏、刷手机。床除了睡觉之外的功能太多，会让“沾床躺下就犯困”的条件反射不成立。?心理上：情绪烦恼或内心冲突，或者担心睡眠本身，会让人难以放松和平静，进入睡眠。就像上文提到的我的朋友，睡前刷手机已经让她的大脑非常兴奋，真到入睡时还要承受着睡晚的焦虑，真是难上加难。事实上有研究表示早睡早起的人和晚睡晚起的人，在认知、工作效率、健康等方面，并没有什么差距，而“今天早睡，明天晚睡”的不规律睡眠所有者，各个方面会受到明显影响。所以重要的是找到自己的睡眠周期并规律的保持。如果你像我那个朋友一样，因为情绪压力持续晚睡，随后产生更多情绪压力，并且对睡眠产生焦虑，这种焦虑又让入睡变得更困难……一个恶性循环可能就发生了。· 图片来源网络03那么如何打破这个恶性循环呢？?第一步：先从理解你无法入睡的原因开始每个人无法入睡的原因可能有一些共性，但在共性之下，肯定也有属于自己的那部分独特的意义。比如我的朋友，其实在承受着工作繁重的压力，非常需要下班后一段属于自己的时间，完全被自己支配。她需要刷刷手机来释放掉一些情绪，所以如果朋友能够看到内心的这部分需要，或许会允许自己做一个晚睡的人，哪怕这注定会剥夺一些睡眠时间，但可能会让她对晚睡的自责与焦虑减轻。?第二步：观察自己的睡眠节律每个人都有自己的节律，找一个你不需要考虑何时睡觉，何时起床的日子，观察你自由入睡和醒来之间是多长时间，那大概就是你每天所需要的睡眠时间。由此来确定你每天睡多少就足够。?第三步：了解睡眠科学，掌握一些助眠小技巧这里有几点，如果你想了解更多，可以参考《我们为什么要睡觉？》这本书。l? 坚持固定的睡眠时间l? 锻炼很有益，但不要在一天中太晚的时间进行l? 避免咖啡因和尼古丁的摄入l? 睡前避免喝酒精饮料l? 深夜避免大量进食和喝饮料l? 尽量避免使用会延迟或破坏睡眠的药物l? 下午 3 点以后不要午睡l? 睡前放松，可以正念冥想l? 睡前洗个热水澡l? 保持卧室幽暗凉爽，并且早些时候放下任何电子产品l? 适当晒晒太阳l? 醒着时不要躺在床上第四步：制定一个符合你需求可行的睡眠计划根据你无法入睡的原因，以及你了解到的助眠小技巧，制定一个睡眠计划。你可以以21天为一个周期，因为这是一个习惯养成的基本周期，制定睡眠计划。如果你对此有疑问，在制定计划上需要更多帮助，可以关注心泉心理后续的活动，我们会有关于21天睡眠计划的训练营推出。第五步：鼓励做到的，允许自己暂时做不到的结合正念冥想的练习，能够慢慢帮助自己放下评判的声音，关注当下的需要，如果你做不到计划中的事情，一方面这很正常，另一方面可能要回到第一步去感受你的需要，感受你的情绪，去理解和拥抱这些情绪。▼如果你想分享和解决一下睡眠障碍，欢迎随时联系我们哦，世界睡眠日，祝我们都有个好睡眠~—————————本文图片来源网络，侵删责任编辑：婙莛
29
打赏(1)
