你好，通过你的描述可以感受到你的冲突与无奈，也想要改变自己，但由于已经形成的固定模式，会让自己一次又一次对于自己的不回应或不知如何回应有一些无力感。
我是心理咨询师，我想从心理学角度谈一谈我的理解。
你觉察到了自己的性格特征，面对外在的攻击，这里具体是指攻击性的言语，你的不回应或者是一种回避型的反应，在事后会有反思也有自责，认为是无能的表现，也会产生对自己的模式是无能表现，又会激发反感与无力感。怎么去调整呢？
首先，早知道它是怎么形成的。每个人的性格特征是与自己的成长史，自己与父母客体关系模式紧密相连。在这里我做一个大胆假设，你可以小心求证也可以认为我的猜测是错误的。你的小时候与父母的关系，应该是被否定，指责，贬低或者忽视的，是一个回避型依恋模式，这是不安全依恋模式的一种，长此以往，你面对外在的冲突，选择是回避，忍让，但内心的委屈，愤怒是无法表达的。这是潜意识里内化了面对危险，攻击是退群，认为这样会安全。但是随着你的成长，这种固化的模式会限制你的发展，也会让你感受到局限这时候，也就是潜意识意识化，也是需要改变与调整的时刻，这也是你有觉察力，也是内心开始成长的最佳时刻。
其次，接纳你的模式，并开始去调整。描述中，你对事后自己的回应是谴责，批评与不接纳，这样会让自己感觉没有价值，自我贬低，会让自己更痛苦。接纳自己，知道自己在冲突面前的模式，面对例子中服务员态度。你一直没有表达，当她的老板在教她时刻，我们会感受到你的教养，你的涵容与抱持。面对没有很好的教养她的一言一行会有人去教育的，假设你当时也很冲动，相互指责或攻击，那就是两个情绪失控的人在一起纠缠，后果呢？试想一下她的老板又会如何干预？你将会受到更大的伤害。这里需要觉察，你要清楚你面对攻击的退一步不是你的无能，也许是你的内心是更好的控制了你的情绪，这是高水平的防御机制，（合理化，理智化）而不是低级的（见诸行动，投射性认同）
第三，学会用语言表达出来你的感受与情绪。回避型依恋的特征，压抑，无法用言语表达，这里需要加强锻炼，用语言表达情绪，可以有愤怒，委屈和无奈，比如，对于服务员的态度，你就可以平和的去表达，如果我自己可以去选择的话，你的工作又是什么？安全可以放置一个机器人在这里，她不需要对话与沟通。这就是用描述性语言表达了你的不满情绪，而且没有评价与语言攻击。
最后，很开心看到你今天的表达冲突和要改变自己模式的求助，这就是改变自己的第一步，我们的固有模式形成是我们无法控制的，但我们有能力去调整，让它更适合你现在的需要。而且你的分享并没有被贬低，嘲笑，反而会有更多的老师从不同维度给予支持与帮助，世界与我爱着你，你要学会爱自己，加油＾０＾~！