作者：张? ?琦策划：蔺秀云撰写：张? ?琦编辑：张昱凌来源：微信公众号：婚姻家庭研究与咨询中心（ID：familybnu）“说过多少次了不要乱放鞋子，你是不是根本不听我说话？”“你真的很烦！”“你就知道忙工作，你心里根本没有我！”“你要这么想我也没办法……”……这些语句是否曾在你的亲密关系中出现过？这些话语是否让你和ta伤心、愤怒，进而引发冷战或争吵？想要亲密关系持久保鲜，有效沟通必不可少。现送你一本《伴侣沟通指南》，快来学几招吧！沟通指南PART 01为什么会吵架？认知方式差异正如莎士比亚所说，“一千个人眼里有一千个哈姆雷特”，每个人看待世界的方式都有所不同。即使面临相同的情境，不同的人也会对其做出不同的解释。我们对事件的认知会影响我们的情绪和行为，而情绪和行为的结果又会反过来影响认知(Beck, 1995/2013)。因此，伴侣双方在认知层面的差异，就可能成为矛盾和冲突的导火索。例如，两人约好去期待已久的餐厅吃饭，可今天这家餐厅满人了。这时A想：“真糟糕！都怪ta出门磨磨蹭蹭的，要是能早点出门就好了。”而B想：“好可惜啊。可能因为今天是周六，所以人特别多。”A感到不满并抱怨B，B却认为这只是时机不对，再找一家餐厅就是了。双方对此事不同的反应就有可能引发激烈的争吵。语言表达方式认知方式的差异可能成为冲突的导火索，但冲突是否真正产生还有更为直接的影响因素——语言表达方式。研究表明，伴侣间的沟通质量与其亲密关系满意度和稳定性密切相关(Weiss, 1990)。积极的沟通方式可以有效提高问题解决水平及关系满意度(Gottman & Notarius, 2002)，而消极应对，如回避、指责、抱怨等，则会增加双方的负面情绪，产生不合理的信念和想法，甚至导致关系破裂。萨提亚模式(Satir Model)将应对方式分为5种：讨好型（讨好对方）、指责型（忽视他人）、超理智型（忽视自己和他人）、打岔性（忽视自己、他人和情境）和一致型（同时尊重自己、他人和情境）(Satir, 1972/2018)。举个例子，当你和伴侣为日常开销过大而发生冲突时：“对不起都是我的错，我不应该大手大脚花钱。”讨好型的应对方式是将所有责任都揽在自己身上，委屈自己。这样可能会让对方心生愧疚，或是愈发得理不饶人。“还不都是你大手大脚，不懂节制。”指责型的应对方式是把问题都推给对方，这不仅不利于问题解决，还容易激起对方的防御，加剧冲突。“钱花了还会赚的，不用担心。”理智型的应对方式关注情境，忽视情绪。这或许能够解决问题，却拉远了彼此的距离。“这周末新电影上映了，我们一起去看吧。”打岔型的应对能够暂时避免激烈的冲突，但同时也忽视了问题，使其得不到解决。这四种应对方式都会使沟通效果大打折扣，也不利于真正地解决矛盾。只有一致型的应对方式不仅能使对方感受到你认真负责的态度，还能推进冲突解决的进程。?比如说：“亲爱的，日常开销过大确实是个问题，我们可以坐下来谈一谈各自的感受和想法。”认知方式的差异受到每个人成长环境、思维模式的影响，它客观存在，也较难在短时间内改变，但有一些现成的小技巧可以帮助我们调整表达方式。因此，想要妥善解决亲密关系中的矛盾和冲突，我们可以从改变表达方式、实现有效沟通入手。沟通指南PART 02积极的沟通方式表达自己增强觉察当冲突出现时，我们常常感到委屈、愤怒或不满。当情绪占据我们的大脑，让我们无法理性思考的时候，我们就容易失去控制，说出伤人的话语或做出不理智的行为。这时，我们可以先深呼吸，使自己冷静下来，或是离开引发强烈情绪的情境，通过其他活动平复自己的情绪。接着，我们可以觉察自己此时的情绪、想法和即将要做出的行为，思考我为什么会产生这种想法，这样的想法是否合理，想法又是如何影响了我的情绪和行为。这样的觉察会进一步为有效的表达做铺垫。自我表露自我表露指人们向他人口述有关自己的信息，这些信息包括思想、感受与过往经历(Derlega & Chaikin, 1977)。这不仅是向对方呈现真实的自我，也是人们表达与创造亲密和爱的方式。研究发现，自我表露，尤其是情绪性自我表露常常有利于亲密关系的形成和发展(Laurenceau et al., 1998)。当然，要想减少冲突、真正增进彼此的理解，自我表露也需要一些技巧。比如，我们可以尝试用万能公式“XYZ表述”来表达自己的情感与需求，即“当你在Y情况下做X（行为）时，我感觉Z（情绪）。”比如说：“亲爱的，你今天没有摆好你的鞋子，我感觉不舒服。”使用第一人称的叙述方式能更好地专注于表达“我”的感受，而非聚焦于指责“你”。比如说，“我感觉有点烦躁”就比“你真的好烦”要少许多攻击性。除此之外，我们还可以明确表达出自己的观点、期待与渴望。比如：“我认为我们都有责任保持家里的整洁，我希望你现在能把鞋子摆好，下次不要再乱放了，好吗？”理解对方倾听与理解有效的倾听可以表达对对方的关切、愿意聆听和陪伴的态度，这有利于拉进双方的距离。倾听能让你了解对方的感受、观点、期待和渴望，还可以从对方的非言语行为（如语调、语速、表情和身体姿势等）中获取更丰富和真实的信息。例如，当你的伴侣带着哭腔说：“你为什么总是那么忙，我们都多久没去约会了。”认真倾听的你就能知道ta此刻委屈的感受，以及ta想让你多陪陪ta的愿望。我们常常忘记，每个人眼中的世界都有所不同。如果你觉得对方不可理喻，或许只是因为你没看到ta眼中世界的样子。当你通过倾听了解对方的感受和愿望后，就可以试着从对方的角度去思考，“ta想要表达的是什么”，“ta这样做是否有道理”。准确共情社会心理学家Ickes等人(1990)定义共情准确性(empathic accuracy)为个体准确推断、理解他人想法和感受的程度。准确共情可以使我们准确了解对方的意图，并适时地调整交流策略(Kilpatrick et al., 2002)，在与他人合作、协商过程中获得有利结果(Elfenbein et al., 2007)。提高共情准确性可以更好地维护亲密关系(Haugen et al., 2008; Sened et al., 2017)。当你开始觉察对方的情绪后，还可以进一步确认自己是否正确理解了对方所表达的意思。比如：“宝贝，你总说我很忙，没有顾及到你。我知道你是想让我多陪陪你，对么？这周末我不用加班，我们一起去看电影吧。”共同面对亲密关系需要双方共同维系，矛盾也需两人一同面对。人们常常在争辩是“你的错”还是“我的错”，但这并不重要。唯一重要的是“我们”要一起解决问题。当彼此都冷静下来、表达自己的需求和理解对方的期望后，就可以一起协商解决问题的方法。比如说：“我希望你能多陪陪我，不要总是忙工作。”“我工作是为了这个家，希望你能支持我。”“那我们一周至少用半天时间来陪伴彼此。如果突然有紧急的工作，要和对方说明并送一束花作为补偿。”“爱是现代人困境的唯一解药。”人与人的相处过程中难免有摩擦和碰撞，但爱能使其成为温暖彼此的火光。希望看完这篇《伴侣沟通指南》后，你能从中学到一些有效沟通的小妙招，并在下次和伴侣遇到分歧时，能巧用这些方法来化解矛盾。最后，祝大家都能和那个ta幸福长久。参考文献Beck. (2013).?Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (Second Edition)?(W. Jianping, Trans.). New York. (Original work published 1995)[贝克. (2013).?认知疗法基础与应用（第2版）(王建平 译). 中国轻工业出版社.]Derlega, V. J., & Chaikin, A. L. (1977). Privacy and self-disclosure in social relationships.?Journal of Social Issues, 33(3), 102–115.Elfenbein, H. A., Foo, M. D., White, J., Tan, H. H., & Aik, V. C. (2007). Reading your counterpart: The benefit of emotion recognition accuracy for effectiveness in negotiation.?Journal of Nonverbal Behavior, 31(4), 205–223.Gottman, J. M., & Notarius, C. I. (2002). Marital research in the 20th century and a research agenda for the 21st century.?Family Process, 41(2), 159–197.Haugen, P. T., Welsh, D. P., & McNulty, J. K. (2008). Empathic accuracy and adolescent romantic relationships.?Journal of Adolescence, 31(6), 709–727.Ickes, Stinson, L., Bissonnette, V., & Garcia, S. (1990). Naturalistic Social Cognition: Empathic Accuracy in Mixed-Sex Dyads.?Journal of Personality and Social Psychology, 59(4), 730–742.Kilpatrick, S. D., Bissonnette, V. L., & Rusbult, C. E. (2002). Empathic accuracy and accommodative behavior among newly married couples.?Personal Relationships, 9(4), 369–393.Laurenceau, Barrett, L. F., & Pietromonaco, P. R. (1998). Intimacy as an interpersonal process: The importance of self-disclosure, partner disclosure, and perceived partner responsiveness in interpersonal exchanges.?Journal of Personality and Social Psychology, 74(5), 1238–1251.Sened, H., Lavidor, M., Lazarus, G., Bar-Kalifa, E., Rafaeli, E., & Ickes, W. (2017). Empathic accuracy and relationship satisfaction: A?meta-analytic review.?Journal of Family Psychology, 31(6), 742–752.Satir, V. (2018).?The New Peoplemaking?(Y. Chunli, & Y. Dongmei, Trans.). CA. (Original work published 1972)[萨提亚, V. (2018).?新家庭如何塑造人(易春丽,?叶冬梅 译). 世界图书出版公司.]Weiss. (1990). The Marital Interaction Coding System-Global (MICS-G) - a global companion to the MICS.?Behavioral?Assessment, 12(3), 271–294.作者简介：张琦，北京师范大学心理学部级本科生。喜欢排球、秋日和温暖有力的文字。本文转载自微信公众号：婚姻家庭研究与咨询中心（ID：familybnu），北师大家庭与儿童发展实验室，我们隶属于北京师范大学发展心理研究院，专注于中国婚姻与家庭研究，致力于将实用有趣的学术成果分享给大家。
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张琦
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今年双十一，给你一份不花钱的《伴侣沟通指南》
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