作者：酥酥主播：Aplin排版：宠露责编：小颖来源：白岛岩心（ID：whiteisland_2017）成年人的世界没有容易二字。赶不完的ddl,即将截止的项目申请，重大面试or汇报在即，贩卖焦虑的微博热搜与本月待还……Orz压力好大，今天可以早点洗洗睡了吗？谢邀，人在床上，很累，但就是睡不着。01压力影响睡眠最近，Science子刊上发表的一篇文章证实了压力对于睡眠的影响。科学家们发现，对压力敏感的神经元与引起失眠的神经元之间存在直接的联系。慢性压力，是当前造成人们失眠的重要原因之一。为了对这个问题进行研究，科学家们首先制造了让小鼠承担慢性压力的环境（束缚小鼠，限制小鼠的活动），随后关注了与压力和睡眠觉醒有关的两个重要脑区：下丘脑室旁核（PVN）与下丘脑外侧（LH）。通过对神经元信号进行捕捉，科学家们发现，在压力存在的情况下，这两个核团中的神经元活动会显著的延长小鼠进入REM睡眠的时间。在压力失眠的小鼠血液中可以发现，对比正常小鼠（黑色线条），压力失眠小鼠（红色线条）的自然杀伤细胞（NK），B细胞，T细胞的数量水平均出现了明显的下降。这代表失眠小鼠的免疫力下降了。这和实际生活中一些临床表现是相一致的，长期承受压力的患者，往往对多种疗法的效果都不好，还容易患上多种并发疾病。02学会放松自己看到这里的你，了解到压力对睡眠和免疫的影响之后，当务之急是学会如何放松自己，减轻压力。来自Greenman博士的八个减压方法：1.深呼吸瞬间压力特别大不知如何是好的时侯可以有意识地做三次完整的深呼吸2.休息一下时间不太充裕的时候：睡一会儿、吃点零食、看篇文章散散步……时间比较充裕的时候：洗个热水澡、做点运动或拉伸、刷两集剧、跟朋友聊聊天……3.发泄一下找个枕头揍一顿、去楼下跑三圈……几个人到KTV吼麦注意喔选择那些不会让你有罪恶感也不会让你后悔的发泄方式4.呼吸治愈闭上眼睛想象让你感到平静、放松的场景森林、湖边、麦田里……尽可能地让这样的想象生动仿佛就在眼前（可以与深呼吸相结合喔）5.回忆满足时刻焦虑有时是因为当下有许多求而不得回想一些你珍视、在乎的人和事回想曾经的满足时刻仔细感受那份满足6.对自己诚实向自己承认有些事就是很难有些事就是努力了也做不到逃避可耻但是有用认输不甘但是必要7.重整认知区分哪些是你能改变的哪些是你不能改变的然后试着多关注前者8.心无旁骛慎选战场，然后专注行事新手不要单挑满级boss先历练一下人生还长，机会还有慢慢来，没关系现在放下手机，给自己说句晚安吧~岩心说一起来评论区聊聊吧~面对压力，你有不堪重负的时刻吗？你也经历过压力导致失眠的困扰吗？你有哪些独特的“放松”小技巧想要分享？参 考 文 献Li SB, Borniger JC, Yamaguchi H, Hédou J, Gaudilliere B, de Lecea L. Hypothalamic circuitry underlying stress-induced insomnia and peripheral immunosuppression. Sci Adv. Sep 9;6(37):eabc2590. doi: 10.1126/sciadv.abc2590. PMID: 32917689.作者简介：酥酥，本文转载自公众号白岛岩心（ID：whiteisland_2017），由上海交大、复旦、哥大、纽大等全球高校心理/精神医学硕博、中国心理学会注册督导师/注册心理师、Google资深工程师联合创立，聚焦以「高校学生」「青年教师」「职场新人」为核心的年轻群体，致力于将心理服务普惠化、大众化，让更多年轻人触手可及。

作者未开启鲸币认证

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