文：时差大叔来源：心理0时差（ID：PsyTime）原文标题：这个习惯，会让人“精神内耗”：但很多人每时每刻，尤其睡觉之前最爱做读者提问大叔，最近年底了，每天工作都很忙。下班回家后，明明累了一天，想躺在床上舒舒服服睡上一觉，大脑却总是停不下来：“明天开会的 ppt 还需要修改吗？”、“下个月的房租、花呗怎么办，同学结婚还得随礼。” ......而且，我越努力控制自己，反而越容易想七想八。昨晚也是这样，好不容易 11 点早早休息，结果又因为担心周一的汇报，翻来覆去到凌晨 1 点才睡着。?大叔，我这是怎么了？我该怎么办呀？大叔回答大叔特别理解你这种状态：我们都有这种时候，明知道想了也没用，可大脑就是控制不住地想。比如面试明明已经准备得很充分了，却还在想哪里可能有问题。?你很可能是陷入了过度思考。?焦虑的时候为什么会止不住地思考？这种思考会给我们带来怎样的影响，我们又该如何改善呢？今天，大叔就和你聊聊过度思考这件事！?NO.1?长时间过度思考，会造成怎样的不良影响？虽然说，处理问题时专注思考，或者闲暇时头脑里偶尔有些想法产生，这很正常。?但如果因焦虑，导致头脑持续不受控，被各种想法填占，这些想法对问题解决实际上帮助不大，但是却会影响睡眠质量、工作的专注程度，那么此时你可能就陷入过度思考了。?从心理学角度来讲，长时间的过度思考，的确会对我们的身心健康造成损害。?有研究表明，成长过程中缺乏鼓励、认为主动行动没用等低价值感的人，往往会陷入日常、慢性的过度思考中，也就是有事没事都在过度思考，这可能造成一些不良影响。[4]?密歇根大学的研究者们发现，过度思考的参与者负面情绪更严重、对计划执行的自信心更低、制定计划的时间更长。[5]?更严重的是，由于过度思考降低了对解决问题方案的信心和满意度，往往会花费更长时间制定计划，阻碍了计划的顺利执行，反过来加剧一个人的过度思考，形成了恶性循环。?大叔的一个男生朋友，每次和他聊天的时候，他不是说要去健身，就是要去写文章、拍短视频，却几乎没见到他真的行动起来。?可能他就是陷入到了过度思考当中，觉得自己肯定做不好，迟迟不愿做出行动，始终没收获，结果自卑感更强，更容易用过度思考的方式，来逃避面对焦虑等负面情绪。?如何减少这种行为呢？在这之前，让我们先来了解一下为什么大脑会过度思考吧。?NO.2?焦虑时为什么会过度思考？1. 短时间的过度思考能降低焦虑?心理学研究表明，当我们面对一些不确定的结果时，就会产生一些无法控制的消极思想。[1]?不知道你还记不记得高考成绩出来之前，或者准备和你喜欢的人表白的时候，总会觉得担忧，一直在想结果会怎样。而结果确定之后，无论是好还是坏，都有一种安心了的确定感。?我们每个人可能都在追求一种确定感，而在面对无法确定的情况时，往往就会感觉到恐惧。??其实，过度思考是一种回避恐惧的方式，帮助我们避免直面焦虑的核心。[2]?当大脑思考下个月的花呗与房租时，其实是回避了下个月缺钱的恐惧感受，从而短时间内降低了我们的焦虑。?毕竟，没人愿意直接面对焦虑等负面情绪带来的感受，而过度思考能将我们从对负面情绪的感受关注上，转移到思考当中。?2. 过度思考是对自己的奖赏?在面对一些人生关键时刻、或者重大挑战时，我们往往希望自己有能力去面对与解决。而过度思考能让自己感觉对问题的理解、洞察、解决更有把握。[3]?参加考试、比赛，或者求职面试、谈判的前天晚上，可能有的人会在大脑里不断预演明天的表现，或者自己之前准备与练习的内容。?这可能就是在通过无意识思考，让自己感觉正在对问题进行解决，从而获得掌控感。??另外，过度思考会让自己感觉更了解自己、更有见识，更加明智。[4]?失眠的时候，可能有的人会思考自己失眠的原因，比如因为压力大、晚上吃东西了等等造成了失眠。?通过这样的无意识思考，让我们了解了自己失眠的原因，给自己营造了 “我懂我自己，我是明智” 的感觉。?所以，关键时刻的过度思考不见得是坏事，这可能是大脑的自我奖赏。?虽然关键时刻的过度思考很正常，甚至可以帮助我们暂时减缓焦虑、获得掌控感，但从长期来看，过度思考不仅不健康，还会给我们的休息造成困扰，就像读者提问里的情况一样。?因此，如果你也有像这位读者一样的问题，可以参考以下几条建议。?NO.3?如何减少过度思考？?如果因焦虑陷入到过度思考当中，我们可以怎么办呢？心理治疗师 Amy Morin 给出了一些有效的建议。[6]?1. 给自己焦虑与担忧的时间?可能有些小伙伴，觉得焦虑担忧等情绪可能会影响自己的工作、生活，所以想通过各种方式否认或回避负面情绪。比如告诉自己 “我不能焦虑，不能紧张” ，或者产生负面情绪，立刻转移注意力去做些其它事情。?否认或逃避，往往只是将情绪压抑了下去，而并没有被解决，有时甚至还会加剧自己的负面情绪。比否认与逃避更有效的方式，是接纳和表达。?首先承认自己的负面情绪，接受自己的焦虑与担忧。可以告诉自己?“我承认自己有些紧张焦虑，担忧可能出现 XX 问题，我接受自己这样的情绪。”?接下来可以每天给自己留 20 分钟，去表达自己的负面情绪与担忧的状况。你可以一个人到房间里，将担忧说出来：?“明天要参加演讲了，我好紧张啊！”“异地恋好难啊，男朋友今天 2 个小时才回我微信 ！”……通过这样的对情绪的接纳、担忧的表达，可能就会释放一部分情绪。其它的时间，就让自己尽量不去想。?2. 接纳过度思考，并分散注意力?每个人都难免会有焦虑，陷入到过度思考当中的时候，这是大脑正常的运行机制，千万不要强行逼迫自己停止思考。越想避免思想进入大脑，思想就越可能不断出现。?相比于强制自己不思考，更有效的方式是转移注意力，做些其它事情。??比如早晨和伴侣吵架了，工作时一直在想吵架的事，无法专注工作。此时越要求自己不想，可能越会止不住地想，更有效的方式是暂时停下工作，喝口水做几个深呼吸休息几分钟。?放松一会，再重新投入到工作当中，可能就会减缓过度思考，让我们更专注，提升工作效率。?3. 写下担忧问题的解决方案?我们在遇到一些问题或挑战的时候，可能会无意识地想问题该怎样去解决。比如论文答辩可能想如何表现更容易通过，约会前可能想怎样做才能给对方留下好印象 ……?而你可能也发现了，这样无意识地思考，往往都是重复性思考，且很难得到一个满意的解决方案。?所以，不妨留给自己一些专门思考的时间，将面临问题与挑战的解决方案写下来。?比如有的男生约会前害怕表现不好，与其一直想约会时出错怎么办，不如写下约会的安排和注意事项：具体穿什么衣服鞋子，安排哪些活动，注意聊天时不要询问对方过多隐私 ……?有很多朋友可能会在演讲比较紧张，可能一直担心会不会忘词，觉得忘词很尴尬。这时与其焦虑，不如写写忘词的解决方案，例如向观众提问、暂时略过忘词的地方、或者幽默地和观众开个玩笑 “你懂的” ……?当担心的问题，有了具体的解决方案时，可能就会降低你的担忧，减缓过度思考的发生。NO.4写在最后之前看欧阳娜娜的一个采访，她说自己长大后最大的一个变化就是入睡变得很慢。?小时候一沾枕头就能睡着，长大后即使再累，也需要花费很久才能睡着。?大叔觉得很有共鸣，成年人负担太多，有时连睡觉和做梦都在 “解决问题”，大脑根本停不下来思考。?这篇文章的最后，送给大家一首小诗：是什么让火焰燃烧？是薪柴之间的空隙它们靠彼此呼吸薪柴堆得太多太密难免会使火焰熄灭我们希望自己能燃烧更久，释放更多能量，取得更多成绩。?只是别忘了，有时候也需要给大脑放个假，给心灵做个 spa。?累了的话，在正确的放松方式下，让自己好好休息一下吧。?工作和生活或许辛苦，但也要抽时间好好爱自己，打工人！?世界和我爱着你 。祝我们今晚都做个好梦。大叔的参考资料 :[1] Boehnke, K., Schwartz, S., Stromberg, C., & Sagiv, L. (1998). The structure and dynamics of worry: Theory, measurement, and cross‐national replications.?Journal of Personality?,?66?(5), 745-782.[2] Laguna, L. B., Ham, L. S., Hope, D. A., & Bell, C. (2004). Chronic worry as avoidance of arousal.?Cognitive Therapy and Research?,?28?(2), 269-281.[3] Lyubomirsky, S., & Nolen-Hoeksema, S. (1993). Self-perpetuating properties of dysphoric rumination.?Journal of personality and social psychology?,?65?(2), 339.[4] Watkins, E. R., & Nolen-Hoeksema, S. (2014). A habit-goal framework of depressive rumination.?Journal of Abnormal Psychology?,?123?(1), 24.[5] Ward, A., Lyubomirsky, S., Sousa, L., & Nolen-Hoeksema, S. (2003). Can’t quite commit: Rumination and uncertainty.Personality and social psychology bulletin?,?29?(1), 96-107.[6] 6 Ways To Stop Overthinking Everything作者简介：时差大叔，本文转载自公众号心理0时差（ID：PsyTime），有趣的心理科普、前沿的心理动向、专业的心理研究，网罗全球，没有时差。
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