文：时差大叔来源：心理0时差（ID：PsyTime）原文标题：“为什么冬天一到，情绪就容易低落？”| 隐秘的冬季抑郁症，正在入侵你的大脑?01?你会不会一到冬天，就开心不起来？?上周末，大叔久违地和朋友们聚会。聊到今年的冬天，朋友们 “怨声载道”：11 月的北京虽然早早迎来了第一场雪，但随着气温下降，人也变得越来越懒，不想社交、不想上班……?其中一个朋友叶子，更是每年都如此：外向热情、积极乐观的她，一到冬天就蔫了，什么都不想做。就算是平时特别喜欢的事情，也无法唤起她的兴趣。?“那种感觉，就好像在的我身体里，住着两个完全不同的人”，叶子说，“每年，我都有大半年的时间处于精力充沛的状态。但另外半年，从 11 月到 4 月份这段时间，我会变得精疲力尽，无论做什么，都会感觉特别累，只想睡觉……”?她到底怎么了呢？?为什么一到秋冬之际，好像没发生什么特别的事情，但就是会开心不起来，什么都不想做呢？?如果这个问题被著名心理学家 Norman Rosenthal 听到，那么他肯定会给出这样一个答复：叶子应该是患上了?“冬季抑郁症”（Winter Depression）。?季节真的会影响我们的心情，让我们变得抑郁吗？今天的文章，大叔就来跟大家分享一些 关于“冬季抑郁症”的发现。??02?究竟什么是冬季抑郁症？在心理学中，冬季抑郁症症的专业名称是?“季节性情绪失调”（Seasonal Affective Disorder，简称 SAD），多发生在北半球的秋冬之际。白天变短、黑夜变长，周围环境也由绿变黄，光秃秃的，毫无生机，人好像也随之变得抑郁了。[5]?前文提到的 Norman Rosenthal 是最开始关注季节性情绪失调的心理学家。?Norman 教授在分享自己冬季抑郁症的经历在最初的研究中，他的研究小组招募了 29 位冬季抑郁症的人，这些人都是连续两年及以上，在秋天或冬天来临时，就会陷入抑郁的状态。[6]?其中，有 11 人接受了治疗 —— 光疗法（Light Treatment），即照射明亮的人造白灯光。结果表明，光疗法会产生一种抗抑郁药的作用，即可以有效缓解人们的冬季抑郁症，让他们的心情好起来，对生活产生兴趣，愿意工作和学习。?接着，大样本的调查的结果发现，冬季抑郁症这种季节性情绪失调现象不仅存在，还非常普遍：?在北美，大概有 10% 左右的人，秋冬之季会出现陷入特殊的季节性情绪失调；在稍微暖和一些的地区，这一比例可能只在 1% - 2%。相反，那些冬天越寒冷、白天越短的地方，这一比例则会越高，例如我国的部分北方地区。目前，这一情绪失调障碍已经被作为抑郁症的一种，收入在美国精神医学学会（American Psychiatric Association）出版的权威书籍 —— 《精神疾病诊断与统计手册（DSM）》中。?根据手册最新版（第 5 版）描述，冬季抑郁症主要包括以下症状：[2]?感到无助、悲伤出现自杀想法嗜睡、睡过头胃口大变，特别喜欢吃甜食或富含淀粉的食物体重增加感觉身体很沉重容易筋疲力尽体力活动减少疲惫很难集中注意力易怒回避社交对他人的排斥特别敏感如果在秋冬之季以来，你出现以上 7 种及以上症状，建议到医院的精神科进行检查。但值得注意的是，需要在?2 年及以上，都会在冬季时出现抑郁的症状，才能够被诊断为患上了冬季抑郁症。?另外，除了冬季抑郁症，研究者们也发现，少部分人在夏季其实也可能出现季节性情绪失调，伴随的症状则多是胃口不好、体重减轻、失眠、焦虑。?无论是哪种季节性情绪失调，都会有一些典型的抑郁症症状，例如情绪低落、行为迟缓、思维变慢。?另外，与典型抑郁症不同的是，冬季抑郁症这种季节性情绪失调，只有在特定季节才会出现，而当冬天一过、春天来临时，就会自然而然好起来。?03?哪些人更容易患上冬季抑郁症？在回答这个问题前，我们需要先了解冬季抑郁症产生的三个原因：基因遗传、缺少光线、压力增加。?关于基因遗传，是因为有研究发现，患有冬季抑郁症的人，一般也会有一位这样的亲人。?而缺少光线，则主要是因为在北半球的冬天，白天变短、黑夜变长，我们每天接收到的光线有所减少，而太阳光能够刺激血清素（五羟色胺）在体内分泌，让人们处于积极的情绪状态。?所以光线减少后，我们可能会变得情绪低落。相反，黑夜会让我们分泌更多的褪黑素，因此经常想睡觉。?最后，我们在冬天可能会面对各种压力，包括环境压力，例如寒冷、萧条感，以及学习工作压力，例如年底考试、工作业绩考核…… 当暴露在这些压力源下时，我们的心情就会变差。?在了解了冬季抑郁症产生的原因后，我们或许就更能清楚地知道，哪些人更容易患上冬季抑郁症。?1. 患过其它情绪障碍的人?如果之前患过抑郁症、焦虑症等情绪障碍，那么更可能在冬天出现季节性情绪失调。?这可能是因为，患过其它情绪障碍的人，体内的激素和神经递质水平并不稳定，当季节变换时，这种不稳定便会被放大，导致更容易患上冬季抑郁症。?同时，如果家族中有其他人在冬天患上了冬季抑郁症，那么我们也会更可能受到冬季抑郁症的影响。?2. 女性以及成年人?调查发现，年轻女性，特别是 18 -30 岁这一年龄段，出现冬季抑郁症的可能性，要比男性高出 4 倍。而在老年人群体中，男女比例则相差无几。这可能是因为，女性在年轻的时候，受到的各种压力更大，例如更难忍受外面刺骨的寒冷。?就像最近有一位女性朋友和我抱怨：有天晚上走路回出租屋，实在受不了北方嗖嗖的冷风打在脸上，边走边哭、边走边哭，感觉十分无助，特别想回到南方的家里……?但有趣的是，冬季抑郁症几乎不会出现在孩童中，或许他们经常在外面玩耍，可以吸收足够的阳光。?3. 南北方流动人口?由于光线缺失是产生冬季抑郁症的重要原因，所以居住在离赤道远的人，即居住在北纬度数较高地区的人，更容易受到冬季抑郁症的影响。例如，我国地域辽阔，纬度范围大约是北纬 3 度至 53 度之间。越往北，罹患冬季抑郁症的人比例越高。不过，最近有研究却发现，那些南北流动人口患上冬季抑郁症的风险会更高！?例如，从南方来北方生活的人（北漂的朋友们注意了！），更难以面对突如其来的环境变化。相反，那些一直生活在北方的人，对冬季抑郁症反而可能产生了一定的 “抵抗力”。[3]?04?如何在冬日里，开心一些呢？不同的人冬季抑郁症的严重程度，会大不相同。?一些人可能只是轻度抑郁了，即一种冬季亚抑郁状态（Subsyndromal SAD）；而另外一些人，则可能会出现严重的功能障碍，导致无法正常地生活、工作。?如果你在冬季来临后，心情有些低落、容易疲倦，处于一种轻微的冬季抑郁症状态，那么可以尝试以下方式，让自己开心一些。?1. 增加光线和色彩?北半球的冬天，最缺少的便是光线和色彩，这也是让我们心情低落的重要原因。?所以，很多心理学家都建议，冬天即使外面很冷，也要出去晒晒太阳。而且，尽管是暴露在阴天的光线下，也可以让我们身体分泌更多的血清素，更容易变得开心起来。同时，多晒晒太阳，也会减少褪黑素的分泌，让身体没有那么困倦，可以精力充沛地生活。?另外，冬天的时候，多穿些颜色鲜艳的衣服，而不是黑灰为主，以及自己的家里布置得明亮一些，也会让人的心情变好。?2. 锻炼身体、改善饮食?Norman 教授强调，千万不要小看锻炼身体和改善饮食，它们对冬季抑郁症有很大的积极作用。[1]?首先，锻炼身体可以在室外跑步的时候，吸收更多的光线。即使是其它形式的锻炼，例如游泳、打球、举重等等，也会在一定程度上缓解我们的日常压力。压力减轻了，便能够有效降低冬季抑郁症的风险，而且还可以纾解忧郁的心情。?其次，当气温开始下降时，我们会不自觉地特别想吃甜食。虽然吃的时候很开心，但从长远来看，这些食物无法改善心情，甚至会让心情变得更糟糕。因此，Norman 教授建议，可以多吃富含蛋白质和绿色的食物，让身体内的营养保持平衡，有利于五羟色胺这种影响心情的激素，处于平衡的状态。?3. 转移居住地?既然从南方到北方，让人更容易患上冬季抑郁症。那么，从北方到南方，是否也会让我们在冬天的心情更美丽呢？?答案是肯定的。?如果条件允许，你也可以尝试在冬天的时候，到南方（或者南半球）居住一段时间，逃离北方的 “阴霾”。随着周围环境的变化，光线的增多，冬季抑郁症也会减轻，甚至消失。?最后，大叔还想提醒大家：当秋冬来临后，如果你陷入了严重的抑郁状态，例如每天心情都特别低落，变得易怒、疲劳，不想上班、学习，只想睡觉，而且这样的状态持续了 2 周及以上，那么你可能需要去医院等地方寻求专业人士的帮助，让他们进行评估、做出诊断，并积极配合治疗。?如果被医生诊断患上了严重的冬季抑郁症，也不要太惊慌，因为根据以往的调查研究显示，冬季抑郁症比平常的抑郁症，更容易缓解、更容易好起来。??写在最后?冬天，看似普普通通的一个季节，却在无形中，给很多人带来了意想不到的“伤害”。?当你难以忍受寒冷黑暗的长夜时，记得在白天多出去走一走，把家里装饰得鲜艳一些，也可以和朋友聚一聚、吃个火锅，给自己的生活增添些阳光。?祝福你，我的朋友。愿你可以开心地度过这个 “最冷寒冬”，世界和我爱着你。?大叔参考的文献资料：[1] Alison Fox. (). 6 Ways to Boost Your Mood When You Have the Winter Blues, According to a Psychiatrist.[2]?Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, Fifth Edition.[3] Eagles, J., & Shand, A. ().?Seasonal affective disorder (SAD): Part 1–history, epidemiology, aetiology and diagnosis.[4] Meesters, Y., Dekker, V., Schlangen, L. J., Bos, E. H., & Ruiter, M. J. (2011). Low-intensity blue-enriched white light (750 lux) and standard bright light (10 000 lux) are equally effective in treating SAD. A randomized controlled study.?BMC psychiatry, 11(1), 17.[5] Psychiatry: Seasonal Affective Disorder (SAD)[6] Rosenthal, N. E., Sack, D. A., Gillin, J. C., Lewy, A. J., Goodwin, F. K., Davenport, Y., ... & Wehr, T. A. (1984). Seasonal affective disorder: a description of the syndrome and preliminary findings with light therapy.?Archives of general psychiatry, 41(1), 72-80.作者简介：原文作者：时差大叔，本文转载自公众号心理0时差（ID：PsyTime），有趣的心理科普、前沿的心理动向、专业的心理研究，网罗全球，没有时差。
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