01什么是焦虑谱系问题？焦虑谱系问题不是严谨的专业术语，是我的个人总结。焦虑谱系问题囊括焦虑、害怕、恐惧、担心、不安等情绪，我称为“焦虑谱系情绪”。这一类情绪都是未来可能出现对自己不利，无法应对的局面而产生。焦虑谱系问题的极端形式是焦虑障碍。为什么我不用焦虑障碍来描述，是发现不少来访者，没到焦虑障碍的严重程度，但他们的困扰，存在焦虑谱系情绪影响。比如建立边界感，照顾自己需求得到愈来愈多人的认可，可有些人害怕说“不”，害怕拒绝别人；网上流行的“讨好型人格”，害怕被人排斥，不被喜欢，总是牺牲自己需求，优先照顾别人意愿；有些人工作能力得到大家认可，但自己总担心无法应对新工作；恋爱中，总担心恋人不喜欢自己，会离开自己，会喜欢别人；……焦虑谱系问题，比较广泛地渗透在非心理疾病类困扰，即我们通常说的自卑、敏感、自尊心强、性格问题、原生家庭问题、亲密关系问题等。焦虑谱系情绪本是正常情绪。比如走在路上担心被车撞，让我们警惕来往车辆，降低被车撞的风险；害怕晚上走在没灯的街道，避免这种情况，降低遭遇坏人的风险；害怕考试考不好，更认真学习；……正常的焦虑谱系情绪，虽不好受，却是保护性情绪，相当于让我们提前预警，做出应对，避免不好的结果发生。这类情绪在进化中，具有提高生存几率的适应功能而被遗传下来。当焦虑谱系情绪发展成焦虑谱系问题时，意味着缺少明显证据或信号表明，可能出现危险情形，仍出现强烈焦虑谱系情绪，即过度警觉。这意味焦虑谱系情绪功能失常，在不需要警觉时警觉，就像草木皆兵，没能发挥保护作用，反而制造干扰。02如何修复焦虑谱系情绪的功能失常？我们先了解下过度警觉的焦虑谱系情绪，为何能制造问题。清楚原理，改变也就清楚。前面说过，焦虑谱系情绪从功能而言，具有保护作用，目的是帮助我们回避危险。因而焦虑谱系情绪会激活我们体内的回避系统。生物体内普遍存在回避系统和探索系统。回避系统容易理解，突然的惊吓，动物都会警觉。回避系统是保护生存的本能。探索系统听起来像是高级功能，似乎只有人类，或是海豚、猴子等高级哺乳动物才具备。实际上动物身上普遍存在。熟悉些的可能是猫狗：除了吃、喝、睡等基本生理需求，猫狗会有好奇心，这种好奇心还挺能自娱自乐。如果大家去看关于动物的纪录片，会看到家禽野兽，都存在探索系统，都有好奇心。探索系统对于动物的生存价值，虽不如回避系统明显，但从进化角度仍可以理解。如果没有探索系统，生物生存在某个地方就安于现状，遇到环境变得恶劣，不再适宜生存，安于现状的生物很容易灭绝。拥有探索系统的生物，能够开拓生存领域，面对大自然变化，存活的几率更高，因而探索系统被进化遗传下来。探索系统面临新环境，各种新刺激会刺激大脑开启新的学习过程；回避系统让生物待在熟悉环境，大脑只需要启动自动化过程，用习惯化的行为模式就能适应，缺少新的学习变化。从学习角度来说，所有变化都是新学习，改变焦虑谱系问题，就要走出功能失常的焦虑谱系情绪旧模式，开启新的学习过程，将其修复为正常的焦虑谱系情绪。新学习过程，即探索系统发挥作用。我们平时说的“走出舒适区”，“舒适区”是回避系统主导，大脑自动化的习惯模式运行，不费劲，所以感觉舒适；“走出舒适区”，探索系统主导，开启学习过程，需要有意识努力，刻意练习，自然费劲些。回避系统和探索系统，原本大脑会自动调节，保持整体平衡，就像跷跷板。焦虑谱系问题，是回避系统常占主导，两套系统运行失去平衡。回避系统是对危险的反应，在焦虑谱系问题中表现为过度警觉，改变即修正过度警觉。03如何帮助大脑学习：感觉危险但实际没有危险，可以不用警惕？暴露脱敏——暴露在焦虑谱系情绪情境，持续体验焦虑谱系情绪，没有发生危险，大脑学习到这不是危险情形，解除警觉。就像草木皆兵的情形，我们要如何判断是草木，不是敌军？如果我们不逃跑，对方一直没有任何行动，没有进攻，是不是就能判断？心理咨询工作焦虑谱系问题，认知矫正、情绪调节练习、行为试验、角色扮演等各种技术，实质都是暴露脱敏后起效，只是暴露过程需要这些方法循序渐进，帮助能够坚持暴露体验。不然，就像面对草木，心里时刻担心是敌军，一点风吹草动就认为是真的敌军在行动，开始逃跑，没有体验到没有危险，反而增强了危险体验，增加了回避行为。心理咨询的循序渐进，好比一开始站在2000米外看着风吹草动，虽然害怕，还能做到不逃跑。体验过没有危险，探索系统发挥些作用，能够走到1500米观察风吹草动。发现还是没危险，敢于走得更近。……直到亲手触摸草木，发现真的只是草木，自然警报解除，探索系统能够重新上线。暴露脱敏原理，利用了大脑的习惯化和敏感化机制。习惯化是指某种刺激重复呈现，如果对个体没有重要意义，个体反应会逐渐减弱以至于消失；敏感化是指由于经受了强烈刺激，对轻度刺激反应加剧的现象。焦虑谱系问题，从发展过程理解，往往可追溯到童年经历，反复经历过某些相似的负面体验，从而大脑对类似情境习得（注：学习获得）为敏感化。（所有敏感困扰，都是习得反应。）敏感化的大脑生理机制，决定改变不是想改变就能快速实现，就像没法希望一条马路不存在，就能立马消失。只有持续不走这条路，路上长出荒草覆盖，这条路才会消失。持续暴露体验，相当于持续不走敏感化这条马路，让它被荒草覆盖。暴露脱敏原理是让习惯化起作用，持续暴露体验，没有重要意义（没有危险发生），个体反应减弱至消失。焦虑谱系问题的改变原理和方向说清楚了，实际操作肯定有困难。就像要验证草木是草木，不是敌军，理智知道要暴露脱敏，可是腿脚不听使唤打哆嗦，想逃跑。认知行为疗法的行为试验，是不错的练习技术：选择害怕程度相对能承受的情形，开始第一次尝试，就像先站在2000米观察风吹草动。选择试验对象，可考虑如果你不回避，做出新的行为尝试，可能的后果是什么，选择可能的负面后果能承受的试验对象。尝试第一次之后，扩大尝试练习的对象。就像小马过河，增加体验学习，发现没有那么糟糕，更容易促进今后的暴露练习，开启新行为。行为试验之外，可以加入正念练习。正念练习可以提高自我觉察。当尝试暴露练习，害怕等情绪自动反应想要回避，自我觉察提高，能够加入给自己鼓劲、打气的心理建设，帮助尝试暴露练习，而不是回避。暴露练习需要持续、刻意练习，因为习惯化机制需要重复才能发生作用。当新的习惯化起效后，焦虑谱系问题便能得到修正。如果经济条件允许，加入心理咨询帮助改善也可以考虑。我无法在这篇文章中，罗列所有练习中可能遇到的困难，提供解决建议。心理咨询可以针对改变过程的个性化困难，提供针对性调整。作者：许标，中科院心理所健康心理学硕士，全职心理咨询师，5000+小时心理咨询经验，2000+小时专业受训经验。责任编辑：一只梨
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