作者：Monica Vermani翻译：一杯咖啡英语心理编译小组??A.G.H校对：一杯咖啡英语心理编译小组? ?校对团队编辑：一杯咖啡全媒体编辑部编辑? ?浅韫联系：一杯咖啡全媒体编辑部邮箱??????coffeepr@qq.com来源：微信公众号：一杯咖啡（ID：coffeecenter）原文标题：22岁女孩熬夜加班去世：请停止自毁你的睡眠|稳定足够休息为何那么重要？近日，在杭州发生一件令人痛心的事，一名年仅22岁的女孩连续四五天熬夜加班，结果发生猝死现象，被同事送到医院时心跳、呼吸已经骤停，在ICU抢救了6天也没有脱离危险。据了解，该女孩刚刚大学毕业，在杭州一家互联网公司做网络运营工作。同事反馈，女孩工作很拼，熬夜加班是家常便饭。她的老父亲在网络留言，并提醒其他年轻人：我的孩子年7月26日，最终还是抛下我们两个孤苦伶仃的老人，谢谢大家这段时间的帮助，希望所有的孩子们所有的好心人，一定要爱护自己的身体，打拼奋斗也要照顾好自己！近些年来，经常在新闻上或各种自媒体上看到发生的猝死事件，且大部分都和熬夜有关。而在一项关于猝死原因的调查显示：90%的年轻人猝死、脑溢血、心肌梗塞都与熬夜有关。“工作996，生病ICU”不再是打工人的自我调侃，而是在现实中屡屡发生的悲剧。屏幕前的你，有多久没有好好睡一觉了？在生活的许多种选择里，我们在生活、工作、陪伴孩子中不断平衡。在被过度安排的生活中，睡眠似乎是我们首先牺牲掉的。我们经常给自己增加工作量，通宵熬夜完成它们，并承诺会在周末补觉，在假期补觉，在考试结束以后补觉……只要我们在截止日完成任务，只要我们看完那部热播剧……结果往往是：我们很累，我们想要睡眠，我们需要睡眠。可我们变得越来越难以入睡。我们在无数次翻来覆去中焦灼，再看到天渐渐亮起来......我们迷茫，却又在忙碌中不断重复。我们需要多少睡眠？根据美国健康服务部的数据，18至60岁的成年人每晚需要睡眠7至9小时以达到理想的睡眠健康。青少年每晚平均需要10小时，而学龄儿童、婴幼儿则需要更多。睡眠期间，我们身体上，心理上以及精神层面的损耗在不断地恢复、补充和修复。在良好的夜间睡眠中，我们不断循环浅睡眠和深睡眠阶段。在深度睡眠中，我们不断休息和修复中枢神经系统、肌肉和思想状态。当我们生病时，睡眠则有助于重建和补充我们的免疫系统。睡眠不足对我们有哪些影响？根据睡眠基金会的数据，睡眠不足很大程度导致肥胖、II型糖尿病、高血压、心脏病、中风和心理健康不良及早逝。根据哈佛健康网，剥夺睡眠对我们的心理状态和心理健康都有负面影响。慢性睡眠问题会影响“50%到80%的精神病患者，而在美国成人中这一比例为10%到18%”。睡眠不足会对身体整体功能、工作表现以及我们的身心健康产生负面影响。从认知系统和免疫系统功能受损到易怒、焦虑、精力不足和疲劳。长期睡眠不足会导致情绪障碍风险，包括工作场所事故和交通事故。影响睡眠的罪魁祸首？1、不良的睡前习惯我们中的许多人都有严重影响我们入睡和保持睡眠的日常习惯。这些看似无害的日常习惯，包括白天打盹，可能会妨碍你睡个好觉。睡前进食或锻炼会刺激新陈代谢，进而使我们保持清醒。睡前锻炼会提高我们的能量水平并妨碍睡眠。睡前饮酒、吸烟和服药也会对睡眠质量产生负面影响。2、长时间使用屏幕我们活动一整天。然后，过度疲劳并且长时间接触电子设备，我们跳上床，希望能睡个好觉。睡眠质量差的一个普遍的来源是技术的使用。根据睡眠基金会的说法：手机、平板电脑、阅读板和计算机等电子背光设备会发出短波的富集光，也称为蓝光。已经被证明可以减少或延迟晚上褪黑激素的自然生成，并减缓嗜睡感。虽然可能会让人感到放松，但在笔记本电脑或手机上刷电影电视，查看电子邮件，在入睡之前浏览社交媒体。都会过度刺激我们的大脑，并且让大脑在凌晨也持续清醒，这些都没办法帮助我们放松身心并安然入睡。3、不一致的睡觉和起床的时间缺乏一致的睡眠和起床时间也会对睡眠质量产生负面影响。根据克利夫兰诊所研究睡眠障碍主任、医学博士ReenaMehra的说法：当工作和学校的要求我们按照既定的时间表进行工作时，我们会更好地在一周内保持规律的睡眠-起床时间。所以我们需要自己安排一下，在睡前做好放松，尽可能地保持规律的睡眠。4、一个保持竞技状态的头脑许多人抱怨说，在床上，当他们试图入睡时，他们的脑海中常常充满了忧虑。如果是这样，在睡前，用一个笔记本把忧虑写下来，把这些担忧从你的脑海中转化在纸上，放在一边，并意识到你可以在白天解决这些忧虑。如果你没有能够在10到15分钟内睡着，你应该起床，去另一个房间。不要在那里进行任何活动刺激你自己，让自己呆在那里直到你昏昏欲睡，在你想睡觉的时候才回到床上。改变游戏规则：睡个好觉良好的夜间休息，将使你恢复活力、修复和更新能量，以清醒的头脑醒来，准备好迎接新的一天。1、将“睡个好觉”纳入你一天的安排表，让足够的睡眠与准时上班一样重要。2、尽可能保持一致的睡眠和醒来时间。当你开始看到定期休息的好处时，你将开始将睡眠定为优先级。3、为良好睡眠做好准备。持续、安宁的睡眠需要平静、黑暗和安静的环境。由于你一天中几乎有三分之一的时间都在床上度过，所以要让自己睡得愉快、舒适和愉快的地方是必不可少的。4、建立帮助你在睡前放松的习惯——洗个热水澡，花一点时间冥想或摆脱对过去或即将到来担忧。5、尝试一些能让你平静下来的方式，但是应该避免运动、午睡、酒精、咖啡因、抽烟和大吃一顿。6、在入睡前至少一小时，不要看电视、电脑和电话。7、如果你没能在10到15分钟内入睡，请起床。去另一个房间，让自己昏昏欲睡，然后重新回到床上。一些好消息好的方面是，阻碍我们获得稳定足够休息的原因都在我们的控制范围内。当我们开始理解休息是会让我们的思想平静，并为明天充电时，我们将不再认为高质量的睡眠只是备选。我们的健康、安全、幸福、工作能力和能量水平都取决于它。R90 睡眠方案尼克·利特尔黑尔斯的《睡眠革命》中提出过一个新的方法：R90 睡眠方案。尼克认为，首先我们要找到自己的睡眠周期。每90分钟为一个睡眠周期，这90分钟会经历三个阶段，浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠，这些阶段就组成了一个睡眠周期。对大多数人来说，每周获得35个睡眠周期是最理想的。如果你睡得比计划中更少，也许会过于疲劳。可以先从每晚5个睡眠周期开始（7.5小时），看看7天之后感觉如何。如果觉得5个周期太多了，可以减少到4个周期。反之，如果没有睡够，可以增加到6个周期，你就会知道几个周期最适合自己。然后计算好周期睡觉。根据起床时间决定入睡时间，睡眠时长应该刚好是完整周期的倍数，比如想睡5个睡眠周期，那就是从睡着到起床刚好7.5个小时。每晚获得5个睡眠周期是最理想的。如果你6点半起床，那就应该在晚上11点入睡。如果必须晚睡的话，也可以推迟到凌晨12点半，甚至还可以推迟到凌晨2点。不必担心睡眠不足，因为这只是一周7个晚上的其中一天。但是，对大多数人来说，尽量避免连续三个晚上少于5个睡眠周期（7.5小时）的情况发生。利用午后休憩时机（下午1—3点）给自己安排一个可控修复期，是弥补夜间睡眠周期的完美方法，这也与你的昼夜节律彼此协调。黄昏（下午5—7点）是次优的休憩时机，因为此时人的睡眠需求极高。但这一时段的日间小睡应控制在30分钟之内，这样才不会影响晚上的睡眠。当然，如果以上的所有办法都没有解决睡眠问题，请寻求帮助。建议与您的医生讨论解决方案，例如参加睡眠诊所的评估，以了解可能影响您睡眠质量的医疗问题，例如睡眠呼吸暂停、持续无休腿综合征和失眠。在充满压力的生活里寻求有用的精神药物或补充剂，争取在短时间里面好好睡个好觉。生活总会有许多困难，但是我们依然希望，当你忙完很长一段路，能够按下暂停键，等一等自己的心。参考文献：《睡眠革命》尼克.利特尔黑尔斯作者简介：Monica Vermani?持证心理学家。治疗创伤，压力，情绪和焦虑症的临床心理学家，著作包括《一个更深层意义上的健康》，本文转载自微信公众号：一杯咖啡（ID：coffeecenter），一杯咖啡公益心理团队。2012年在上海出发。组织咖啡心理公益咨询、公益单身相遇活动、公益心理团体活动、公益心理咨询师学习活动、心理类科普原创翻译读书文章不定期更新。助人自助，用生命影响生命。一杯咖啡，温暖世界的内心。
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Monica Vermani
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22岁女孩熬夜加班去世：请停止自毁你的睡眠|稳定足够休息为何那么重要？
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